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LUNES 

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Sesión de Estiramientos

100 abdominales

100 lumbares

100 sentadillas

20 flexiones

4 dominadas

tira de ejercicios abdominales

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MARTES

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400m 75Crol 25Esp 75Crol 25Brz 50Crol 50Esp 50Crol 50Brz

4x100m d:15´´ Pull + Tubo 2-25Agarre 25N 25Agarre 25N 2-25Rec Subm 25N 25Rec Subm 25N El nado buena tecnica

4x25m Prog en el 25m d:15´´´

300m Palas Crol Buenos Agarres y buena tecnica comodo

6x50m Pull + Tubo 2-Rem Alante – N 1-Rem Alterno – N 2-Rem Parabrisas – N 1-Rem Alterno – N d:15´´                  4x25m 15F 10S d:15´´

200m Aguas Abiertas Respirando hacia delante y sin  virajes

8x25m Pull Goma Subimos Frecuencia Brazada d:15´´

4x25m 1-Suave 1-Fuerte d:15´´

100m suaves

TOTAL 2.200MTS

Por la noche, sesión de estiramientos y trote suave (si puedo) y ejercicios con el Crossfit

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MIERCOLES

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Bicicleta en gimnasio 45min o 75min en carretera

10´ Calentamiento + 2x(45´´ 1 pierna + 1´ pedaleo normal + 45´´ otra pierna + 1´ Pedaleo normal)                                  3x(2´ Atrancado + 1´ Cómodo + 30´´ Fuerte + 1´ Cómodo + 2´ Ritmo Medio -70%- + 1´30´´ Cómodo)

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JUEVES

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25min calentamiento + 4 x {4min RM + 2min Suave + 2 x (30 segundos fuerte 1min suave)} + 4min suaves

5 progresivos en cuesta tendida (como la que hay en el 400 a la derecha)

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VIERNES

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Estiramientos

300m 100crol 50Esp 100Crol 50Brz

6x50m 4-25Dcho 25Izq 2-Tocando Tabla d:15´´

 300m 25Mp 75N Crol x3

6x50m 3-Pull + Tubo 25Agarre 25N 3-Tubo 25Rec Subm 25N d:15´´

3x100m Pies Aletas Mov sale desde la cadera no desde la rodilla d:15-20´´

600m 300m Pala Derecha Aleta Izq 300m Pala Izq Aleta Derecha

4x25m Sin Material Prog en el 25m d:15´´

400m Crol Con Aletas Cómodo Fijándose en nadar bien, rotar bien de hombros y no serpentear el cuerpo

          4x25m 15F 10Suave d:15´´

TOTAL 2.900MTS

Estiramientos

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SABADO

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DOMINGO

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Entrenamiento duatlon carretera

5kms de carrera

20kms de bici

2,5kms de carrera

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